変形性膝関節症の"常識"が落とし穴？！専門醫が警鐘を鳴らす「やってはいけない」意外な5つのこと
當膝關節出現疼痛、僵硬，被診斷為変形性膝関節症時，許多患者往往會陷入一些「常識性」的誤區。這些看似合理的行為，實則可能成為加重病情的「陷阱」。作為專業的醫生，我們在此向廣大患者敲響警鍾，揭示五種看似無害，實則對膝關節有害的「不能做」的行為。
1. 過度安靜，完全不動：許多老年朋友在膝蓋疼痛時，第一反應就是「不動」，認為只要不活動，疼痛就不會加劇。有些子女也出於孝心，讓老人卧床休息，甚至減少日常活動。然而，長期卧床或過度限制活動，會導致膝關節周圍的肌肉（尤其是股四頭肌）迅速萎縮，關節囊和韌帶僵硬，關節液分泌減少，反而加劇關節的磨損和僵硬感，形成惡性循環。正確的做法是，在急性疼痛期適當休息，但一旦疼痛緩解，應在醫生或康復師指導下進行適度的、循序漸進的康復鍛煉，如平躺時進行股四頭肌等長收縮、踝泵運動、直腿抬高等，以維持關節的靈活性和肌肉力量。
2. 盲目自信，自行進行高難度拉伸或暴力按摩：在信息爆炸的時代，很多人會通過網路視頻學習各種拉伸動作或按摩手法。然而，對於變性性膝關節症患者來說，膝關節已經存在結構性病變，不正確的或暴力的拉伸、按摩，例如強行按壓疼痛點、大幅度扭轉膝蓋等，不僅無法緩解疼痛，反而可能導致軟骨進一步損傷、韌帶拉傷、滑膜炎加重，甚至引發新的炎症。我們曾遇到一位患者，因為聽信偏方，讓非專業人士暴力按摩膝蓋，結果導致關節腔積液加重，疼痛難忍。正確的做法是，所有拉伸和按摩都應在專業人士（如醫生、物理治療師）的指導下進行，確保動作規范、力度適中，避免對關節造成二次傷害。
3. 不分情況，隨意冷敷或熱敷：膝關節不適時，冷敷和熱敷都是常見的緩解手段，但並非一概而論。急性期，如膝關節出現紅、腫、熱、痛等炎症反應時，應立即採用冷敷，每次15-20分鍾，有助於收縮血管、減輕炎症和腫脹。例如，剛運動完或不慎扭傷後膝蓋發熱疼痛，此時冷敷效果最佳。而對於慢性期的膝關節僵硬、酸脹不適，或在早晨起床時關節僵硬感明顯時，熱敷則更為適宜，可以促進局部血液循環，放鬆肌肉，緩解僵硬。但無論是冷敷還是熱敷，都應注意避免直接接觸皮膚造成凍傷或燙傷，並控制好時間和溫度。切忌在急性炎症期進行熱敷，這會加重炎症反應。
4. 過度依賴止痛葯，忽視病因：止痛葯能夠迅速緩解疼痛，但它只是「治標不治本」。許多患者一旦疼痛緩解，就自行停葯或減少用葯，或者長期濫用止痛葯，甚至服用非處方止痛葯來應對所有疼痛。長期或不規范地使用止痛葯，可能掩蓋真實病情，延誤最佳治療時機，甚至對肝腎功能、胃腸道產生副作用。例如，有些患者為了參加廣場舞，每天服用止痛葯，結果導致胃潰瘍。正確的態度是，止痛葯應在醫生指導下按時按量服用，並積極配合其他治療手段，如康復訓練、物理治療等，從根本上解決問題。
5. 盲目聽信偏方、秘方，拒絕正規醫療：在民間，關於膝關節疼痛的偏方、秘方層出不窮，比如「祖傳膏葯」、「XX神葯」、「生吞蛇膽治關節炎」等。一些患者由於對現代醫學缺乏了解或心急求成，盲目相信這些未經科學驗證的方法，不僅浪費金錢，更重要的是可能延誤了正規、有效的治療時機，導致病情惡化。曾有患者因聽信「生吞壁虎能治關節炎」而導致嚴重消化道感染。変形性膝関節症的治療是一個系統工程，需要專業的診斷和個性化的治療方案，包括葯物治療、物理治療、康復訓練，甚至在必要時進行手術干預。請務必選擇正規醫院和醫生進行診治，切勿輕信謠言和偏方。
膝の痛みを悪化させるNG動作集！変形性膝関節症患者が今日から避けるべき「座り方」「立ち方」「歩き方」の具體例
日常生活中的許多細微動作，我們習以為常，但對於変形性膝関節症患者而言，這些「無意識」的姿勢和動作，卻可能成為加重膝蓋負擔、加速關節磨損的「隱形殺手」。從今天起，讓我們一起識別並避免這些NG動作，保護膝蓋。
1. 坐姿的陷阱：
盤腿坐（あぐら）和跪坐（正座）：這兩種坐姿都會使膝關節處於過度的屈曲狀態，對關節軟骨和半月板造成巨大的壓力。尤其是跪坐，膝關節完全折疊，對內側半月板和韌帶的擠壓更為劇烈。在許多中國家庭，尤其是在地板上吃飯、玩耍或進行茶藝時，盤腿坐和跪坐很常見，但對膝關節炎患者來說，應盡量避免。建議選擇有靠背、高度適中的椅子，保持膝蓋和髖關節呈90度左右的坐姿。
深蹲和蹲廁：傳統蹲廁和日常生活中深度下蹲的動作，如蹲著洗衣服、擦地、撿東西，都會使膝關節彎曲角度超過90度，甚至達到130-150度，此時膝關節承受的壓力是體重的數倍，對軟骨的磨損極大。對於老年人或膝關節不適者，應盡量避免深蹲。建議使用坐式馬桶，撿東西時可以扶著支撐物，或採用「弓步下蹲」的方式，即一條腿向前邁一步，膝蓋不超過腳尖，另一條腿向後伸直，身體重心下移，以減少對膝蓋的壓力。
久坐不起：長時間保持同一坐姿，會導致膝關節周圍的血液循環不暢，關節液分泌減少，使關節變得僵硬。尤其是在辦公室工作或長途旅行時，很多人一坐就是幾個小時。建議每隔30-60分鍾起身活動一下，做一些簡單的伸展動作，如伸直腿、勾腳尖等，促進關節液流動。
2. 站姿的誤區：
長時間單腿站立或重心偏移：有些人習慣單腿支撐，另一條腿放鬆，或者站立時重心偏向一側。這種不對稱的站姿會導致膝關節受力不均，長期下來會加重某一側關節的磨損。例如，在公交車上長時間單手扶著扶手，身體重心偏斜，就容易造成膝蓋受力不均。應盡量保持雙腿均勻受力，挺直腰背。
長時間站立不動：如在排隊、等待時長時間站立，會使膝關節持續承受壓力。如果必須長時間站立，可以嘗試左右腳輪流休息，或扶著支撐物，減輕膝蓋負擔。
3. 走路的禁忌：
急停急轉：在進行籃球、羽毛球等球類運動或日常生活中，突然的急停和方向轉換，會給膝關節帶來巨大的扭轉沖擊力，極易損傷半月板和韌帶。変形性膝関節症患者應盡量避免這類動作。
內八字或外八字步態：不正確的步態，如內八字（腳尖向內）或外八字（腳尖向外）走路，會改變膝關節的受力軸線，導致關節某一部分承受過大壓力，加速磨損。應注意糾正步態，保持雙腳平行向前。
上下樓梯姿勢不當：許多老年小區沒有電梯，上下樓梯是日常。上樓時，應盡量保持身體重心稍微前傾，先邁出健側腿，然後患側腿跟上；下樓時，應先邁出患側腿，健側腿緩慢跟下，身體重心稍向後傾，並利用扶手輔助。避免膝蓋直接沖擊地面，或膝蓋過度前伸超過腳尖。有些老年人習慣「一步一蹭」或「跳著下樓」，這些都是不正確的。
跑步機上坡跑或戶外爬山：雖然有氧運動有益健康，但對於膝關節炎患者，跑步機上坡跑和戶外爬山會顯著增加膝關節的負荷，尤其是下坡時，對膝蓋的沖擊力是體重的數倍。建議選擇平地快走、游泳、騎固定自行車等對膝蓋沖擊小的運動。
【保存版】変形性膝関節症と診斷されたら「絶対NG」な運動と生活習慣！悪化させないための賢い選択とは？
一旦被診斷出変形性膝関節症，就意味著您的膝關節已經開始出現退行性病變。此時，並非所有運動和生活習慣都對您有益。為了避免病情進一步惡化，以下是您「絕對不能做」的運動和生活習慣，以及一些更明智的選擇。
1. 絕對NG的運動類型：
高沖擊性運動：任何涉及跳躍、急停、急轉或反復沖擊地面的運動都應避免。這包括：
長距離跑步或馬拉松：每跑一步，膝關節都要承受2-3倍體重的沖擊力，長期進行會加速軟骨磨損。
籃球、足球、羽毛球、網球等球類運動：這些運動中包含大量的跳躍、急停、變向，對膝關節的扭轉和沖擊力極大，極易造成半月板和韌帶損傷。
跳繩、跳舞（特別是廣場舞中一些高難度、高沖擊動作）：雖然廣場舞對老年人有益，但其中有些快速扭轉、下蹲、跳躍的動作，對膝關節的負擔非常大，應選擇動作舒緩、低沖擊的舞蹈。
深蹲、弓步跳、高抬腿等高強度力量訓練：這些動作會使膝關節處於大角度屈曲狀態，承受巨大壓力。如果想進行力量訓練，應選擇小角度、低負荷的動作，並在專業指導下進行，如靠牆靜蹲（膝蓋不超過90度）、坐姿抬腿等。
爬山和爬樓梯作為鍛煉：很多人認為爬山是鍛煉身體的好方式，但對膝關節炎患者而言，這無異於「雪上加霜」。上山時膝蓋承受的壓力是平地的3-4倍，下山時更是高達7-8倍，對軟骨的磨損和沖擊巨大。應避免將爬山和爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不推薦的替代運動：相比之下，更推薦的運動包括：
游泳：水中的浮力可以減輕關節負重，是極佳的全身性運動。但要注意蛙泳時膝關節的屈伸動作可能對內側副韌帶和半月板有一定影響，可選擇自由泳或仰泳。
騎固定自行車：低沖擊，可有效鍛煉腿部肌肉，但要注意調整座椅高度，確保膝蓋在蹬踏時不過度彎曲。
平地快走：選擇平坦、柔軟的路面，穿緩沖好的運動鞋，步幅不宜過大，速度適中。
太極拳：動作緩慢、柔和，有助於改善平衡和關節靈活性，但要避免其中一些深蹲或弓步過大的動作。
水中漫步或水中體操：利用水的阻力進行鍛煉，對關節保護性強。
2. 絕對NG的生活習慣：
體重超標或肥胖：體重是膝關節負荷的直接決定因素。每增加一公斤體重，膝關節承受的壓力就會增加數公斤。肥胖會顯著加速膝關節的退行性變。因此，控制體重是変形性膝関節症患者最重要、最直接的自我管理措施之一。
吸煙和過量飲酒：吸煙會影響血液循環，減少骨骼和軟骨的營養供應，減緩組織修復。過量飲酒則可能導致營養不良，影響骨骼健康，並可能與某些葯物產生不良反應。為了關節健康，應戒煙限酒。
長期穿不合適的鞋子：高跟鞋會改變身體重心，增加膝蓋和腳踝的壓力。而過於平坦、沒有支撐的鞋子（如一些老式布鞋或拖鞋）則無法提供足夠的緩沖和支撐，也會增加膝關節的負擔。應選擇鞋底有一定彈性、具有良好緩沖和支撐功能的運動鞋或舒適的平底鞋。
忽視保暖：寒冷會使關節周圍的血管收縮，血液循環不暢，加重關節僵硬和疼痛。尤其是在濕冷的南方冬季，膝關節更容易感到不適。因此，膝關節炎患者應特別注意膝蓋保暖，穿長褲、戴護膝，避免長時間暴露在寒冷潮濕的環境中。
不規律作息和睡眠不足：充足的睡眠和規律的作息有助於身體的自我修復和炎症的控制。長期熬夜、睡眠不足會影響免疫系統和內分泌平衡，不利於關節的恢復和疼痛管理。
不健康的飲食習慣：高糖、高脂肪、高鹽的飲食可能導致體重增加，並促進體內炎症反應。應多攝入富含抗氧化劑、維生素和礦物質的食物，如新鮮蔬菜水果、全穀物、富含Omega-3脂肪酸的魚類等，有助於減輕炎症、維護骨骼和軟骨健康。
通過避免這些NG運動和生活習慣，並選擇更明智的替代方案，変形性膝関節症患者可以有效減緩病情進展，減輕疼痛，提高生活質量。
痛みに負けない！変形性膝関節症患者が陥りやすい「心の罠」と「生活習慣の落とし穴」〜避けるべき思考と行動〜
変形性膝関節症帶來的不僅僅是身體上的疼痛，更可能在心理和更廣泛的生活習慣層面設下「陷阱」。許多患者由於長期與疼痛為伴，容易陷入負面情緒和不良循環。識別並避免這些「心の罠」和「生活習慣の落とし穴」，對於全面管理病情、提升生活品質至關重要。
1. 心理層面的「罠」（心の罠）：
過度恐懼疼痛，導致活動迴避：「我膝蓋疼，所以什麼都不能做。」這是許多患者最常見的心理誤區。對疼痛的過分恐懼，導致他們完全放棄了日常活動甚至康復鍛煉。然而，正如前文所述，過度安靜反而會加重關節僵硬和肌肉萎縮，形成「越不動越疼，越疼越不動」的惡性循環。正確的態度是，在專業指導下，區分「好的疼痛」（如康復訓練後的肌肉酸脹）和「壞的疼痛」（如尖銳、持續加重的疼痛），適度活動，循序漸進地進行康復。
自暴自棄、悲觀絕望：長期疼痛和活動受限容易讓人產生「這輩子就這樣了」、「治不好了」的悲觀情緒。這種消極心態會嚴重影響治療的依從性，使患者失去積極配合治療的動力，甚至影響身體的免疫功能和康復進程。例如，有些患者得知自己患有変形性膝関節症後，就放棄了社交、興趣愛好，整日鬱郁寡歡。應積極尋求心理支持，與家人朋友多溝通，或參加患者社群，了解其他患者的成功經驗，保持樂觀積極的心態。
過度焦慮、壓力過大：疼痛本身就是一種壓力源，加上對未來病情的擔憂、對生活質量下降的焦慮，都可能導致患者精神壓力過大。長期的精神壓力會影響內分泌系統，甚至加重炎症反應，使疼痛閾值降低，對疼痛更加敏感。學會放鬆，如進行冥想、深呼吸練習、聽音樂等，有助於緩解焦慮和壓力。
盲目求醫，病急亂投醫：由於對疼痛的急切擺脫，有些患者容易病急亂投醫，頻繁更換醫生、嘗試各種非正規治療，甚至相信一些江湖游醫的「包治百病」承諾。這不僅浪費金錢，更可能延誤了正規治療的最佳時機，甚至對身體造成二次傷害。例如，一位患者為了所謂的「快速治癒」，頻繁嘗試不同診所的「神葯」，結果導致肝功能受損。應保持理性，選擇正規醫療機構，信任專業醫生。
2. 生活習慣的「落とし穴」：
不規律的作息和睡眠不足：高質量的睡眠是身體自我修復的關鍵。長期熬夜、睡眠不足會打亂身體的生物鍾，影響內分泌平衡，削弱免疫力，從而加重關節的炎症和疼痛。應努力保持規律的作息，確保每晚7-9小時的充足睡眠。
不健康的飲食習慣：除了前文提到的體重問題，高糖、高鹽、高脂肪的「三高」飲食，以及過度加工的食品，都可能促進體內的炎症反應，不利於關節健康。例如，長期食用油炸食品、甜點，不僅導致體重增加，也可能加重關節炎症。應多攝入富含抗炎成分的食物，如深海魚、堅果、新鮮蔬菜水果等。
忽視環境和保暖：尤其是在中國南方地區，冬季濕冷，很多老人習慣在沒有暖氣的室內活動，或者穿衣單薄。寒冷和潮濕會使關節周圍的血管收縮，血液循環不暢，加重關節僵硬和疼痛。因此，變性性膝關節症患者應特別注意膝蓋保暖，穿戴護膝，避免長時間處於陰冷潮濕的環境。例如，在冬天出門時，即使不覺得全身冷，也要給膝蓋穿上厚褲子或戴上護膝。
社交隔離，封閉自我：長期疼痛和行動不便可能導致患者減少外出社交，逐漸與社會脫節。這種社交隔離會加重孤獨感、抑鬱情緒，進一步影響身心健康。應鼓勵患者積極參與力所能及的社交活動，如老年大學、社區活動、與親友聚會等，保持積極的社會連接。
過勞：無論是體力勞動還是腦力勞動，過度勞累都會使身體處於應激狀態，影響關節的修復和恢復。変形性膝関節症患者應學會合理安排作息，避免過度疲勞，勞逸結合。
通過調整心態，改善生活習慣，変形性膝関節症患者不僅能更好地管理疼痛，更能重拾生活的樂趣，提升整體幸福感。
治療効果を台無しにしない！変形性膝関節症の「治療中・リハビリ中にやってはいけない」NG行動リスト
變性性膝關節症的治療和康復是一個漫長而系統的過程，需要患者積極配合醫生和治療師的指導。然而，有些患者在治療或康復過程中，由於各種原因會做出一些「NG」行為，這些行為往往會事倍功半，甚至導致治療效果前功盡棄。為了確保治療的有效性，以下是您在治療和康復期間「絕對不能做」的行為清單：
1. 自行停葯或更改劑量：醫生根據您的病情開具的葯物，無論是止痛葯、消炎葯、軟骨保護劑還是其他輔助葯物，都有其特定的作用和服用周期。有些患者在疼痛稍有緩解後，就認為「好了」，自行停葯；或者覺得效果不明顯，就擅自加量。這都是非常危險的行為。自行停葯可能導致病情反復甚至加重；擅自加量則可能引發葯物副作用，如胃腸道不適、肝腎損傷等。例如，有些患者在服用非甾體抗炎葯（NSAIDs）後胃部不適，就自行停葯，結果疼痛又卷土重來。所有葯物的調整都必須在醫生指導下進行。
2. 不按醫囑進行康復訓練，或急於求成：康復訓練是變性性膝關節症治療中至關重要的一環。物理治療師會根據您的具體情況，制定個性化的訓練方案，包括動作、次數、強度和頻率。然而，有些患者可能因為覺得訓練枯燥、進展緩慢，就自行跳過某些動作，或急於增加訓練強度，認為「練得越多越好」。這種急於求成的心理可能導致關節過度負荷，造成新的損傷或加重原有炎症。例如，一位患者在康復早期就嘗試進行高強度的深蹲，結果導致膝蓋積液。正確的做法是，嚴格按照物理治療師的指導進行訓練，循序漸進，量力而行，並在訓練過程中注意身體的反應，如有不適及時告知治療師。
3. 疼痛時強行鍛煉或進行高強度活動：「痛則不通，通則不痛」這句俗語並非適用於所有情況，尤其是在關節病變時。當膝關節出現明顯的疼痛、腫脹或活動受限時，這通常是關節發出的「警報」，提示您需要休息或調整活動。如果此時強行進行鍛煉或高強度活動，只會進一步刺激炎症，加重關節損傷。例如，一位患者在膝蓋紅腫時仍堅持打太極拳，結果導致關節炎急性發作。在疼痛明顯時，應立即停止活動，適當休息，並根據醫囑進行冷敷或服用止痛葯。待疼痛緩解後再逐漸恢復活動。
4. 不正確使用輔助器具：拐杖、助行器、護膝、矯形鞋墊等輔助器具，在變性性膝關節症的治療和康復中發揮著重要作用。它們能夠幫助分擔膝關節的負荷，提供支撐和保護。然而，如果使用不當，反而可能適得其反。例如，拐杖高度不合適、使用姿勢錯誤，可能導致身體重心不穩，甚至跌倒；護膝過緊可能影響血液循環，過松則起不到保護作用；矯形鞋墊如果與腳型不符，可能改變步態，反而加重膝蓋負擔。所有輔助器具的使用都應在醫生或專業康復師的指導下進行，確保其正確性和有效性。
5. 對治療期望過高或過低：對治療效果抱有不切實際的過高期望，認為「一治就好」、「完全康復如初」，一旦效果不達預期就感到失望、放棄治療。反之，對治療效果過低期望，認為「反正治不好」，從而消極對待治療，也同樣會影響治療的積極性和依從性。變性性膝關節症是一種慢性退行性疾病，治療目標通常是緩解疼痛、改善功能、延緩病情進展，而非完全「治癒」。患者應與醫生充分溝通，了解病情的實際情況和治療的預期效果，樹立合理的目標，保持耐心和信心。
6. 頻繁更換醫生或治療方案：有些患者在治療過程中缺乏耐心，一旦短時間內效果不明顯，就頻繁更換醫生或嘗試不同的治療方案，導致治療缺乏連續性和系統性。每個醫生對病情的評估和治療方案的制定都有其內在邏輯和長期規劃。頻繁更換醫生可能導致治療中斷、重復檢查、治療方案混亂，最終延誤病情。建議在選擇醫生後，給予充分的信任和配合，除非有特殊情況，盡量保持治療的連續性。
通過避免上述「NG」行為，変形性膝関節症患者能夠更好地配合治療，最大限度地發揮治療效果，有效管理病情，提升生活質量。